Über die Autoren 7

Einführung21

Über dieses Buch 21

Törichte Annahmen über den Leser 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22

Wie es weitergeht 22

Teil I: Ängste entdecken und freilegen 25

Kapitel 1 Ängste erkennen und in Angriff nehmen27

Ängste: Jeder kennt sie 28

Ängste: Die Rechnung bitte 29

Was kosten Sie Ihre Ängste? 29

Gesellschaftliche Kosten 30

Angstsymptome erkennen 30

Angstvolles Denken 30

Ängstliches Verhalten 31

Ängste im Körper aufspüren 31

Hilfe für Ihre Ängste suchen 32

Symptome und Therapien 32

Die richtige Hilfe finden 35

Kapitel 2 Angst: Was ist das eigentlich? 37

Ängste: Hilfreich oder hinderlich 38

Wie sich Ängste äußern 40

Angsthasen 40

Den Kontakt zu Menschen meiden 41

Jenseits der Alltagsangst 43

Der Gefährte der Panik 46

Phobien: Spinnen, Schlangen, Flugzeuge und andere Angstmacher 47

Seltene Angstsymptome bei Erwachsenen 49

Wie sich Ängste von anderen emotionalen Störungen unterscheiden 50

Kapitel 3 Die Rolle des Gehirns und der Biologie53

Das ängstliche Gehirn unter der Lupe 53

Wie die Schaltkreise des Gehirns miteinander verbunden sind 54

Neurotransmitter 54

Kämpfen oder flüchten 55

Sieht aus wie Angst: Drogen, Ernährung und Krankheiten 58

Medikamente, die angstähnliche Symptome hervorrufen können 59

Ruhe in die Ernährung einbauen 61

Krankheiten, die angstähnliche Symptome hervorrufen können 62

Kapitel 4 Den Weg für Veränderungen frei machen65

Die Angst an den Wurzeln packen 65

Den genetischen Übeltätern auf die Spur kommen 67

Meine Eltern sind schuld! 67

Die Welt ist schuld! 68

Von Selbstvorwürfen zur Selbstakzeptanz 69

Veränderungen in Zweifel ziehen 72

Sich entscheiden, wirklich loszulegen 73

Ihre Argumente infrage stellen 74

Mit kleinen Schritten zum Erfolg 75

Die Sorgen kommen und gehen sehen 77

Ihren Ängsten auf Schritt und Tritt folgen 77

Ihre Sorgen aufschreiben 79

Sich von anderen helfen lassen 81

Die richtigen Therapien finden 81

Den richtigen Therapeuten finden 82

Teil II: Die Angst bekämpfen 83

Kapitel 5 Gefühle verstehen85

Was fühlen Sie und warum? 86

Gefühle sind sensationell! 87

Gefühle sagen, was Sie tun sollen 88

Gefühle entstehen häufig aus Gedanken 88

Gedanken von Gefühlen unterscheiden 89

Niedergeschlagenheit abwehren 89

Sich mit den eigenen Gefühlen vertraut machen 90

Mit den eigenen Gedanken vertraut werden 92

Der Gefühlskreislauf in Aktion 96

Kapitel 6 Gedanken überdenken99

Gedanken auf die Pelle rücken 100

Die Beweisaufnahme 101

Die Risiken neu bewerten 103

Den Supergau analysieren 104

Ruhiges Denken üben 110

Ihr bester Freund sein 110

Für Ruhe sorgen 111

Wörter, die Angst einjagen können 113

Kleine Wörter große Angst 113

Extremwörter 114

Alles-oder-nichts-Wörter: Schwarz-Weiß-Malerei 115

Urteilende Wörter 116

Opferwörter 117

Sorgenwörter zurückdrängen und ersetzen 117

Den Extremwörtern den Teufel austreiben 118

Alles oder nichts, das ist hier die Frage 118

Über den Richter urteilen 119

Opferwörter ausradieren 120

Kapitel 7 Schluss mit Angst auslösenden Annahmen121

Was sind Angst auslösende Annahmen? 122

Angst auslösende Annahmen aufspüren 123

Angst auslösende Annahmen erkennen 123

Angst auslösende Annahmen bewerten 124

Wenn Angst auslösende Annahmen krank machen 126

Annahmen in der Kindheit entwickeln 126

Die Zerstörung vernünftiger Annahmen 127

Unangenehme Annahmen in die Zange nehmen: Die Kosten-Nutzen- Analyse 128

Perfektion unter der Lupe 128

Das Bedürfnis nach Anerkennung hinterfragen 130

Dem Gefühl der Verletzlichkeit auf den Grund gehen 10

Mit dem Kontrollbedürfnis abrechnen 131

Abhängigkeit sezieren 132

Die eigenen Angst auslösenden Annahmen infrage stellen 133

Ausgewogene Annahmen entwickeln 133

Den Perfektionismus zügeln 134

Anerkennungsjunkies ins Gleichgewicht bringen 135

Verletzlichkeit ins rechte Lot bringen 136

Die Zügel locker lassen 137

Abhängigkeiten abbauen 137

Vor allen Dingen: Behandeln Sie sich selbst gut! 138

Kapitel 8 Achtsamkeit und Akzeptanz139

Ängste akzeptieren? Gar keine schlechte Idee! 140

Sachlich bleiben 140

Unsicherheit ertragen 142

Geduld ist eine Tugend 143

Die eigenen Unzulänglichkeiten akzeptieren 144

Sich auf das Hier und Jetzt einlassen 146

In der Gegenwart leben 148

Die Sorgen um die Zukunft ruhen lassen 149

Tolerant und flexibel sein 150

Achtsamkeit als Lebenshaltung 150

Spiritualität würdigen 151

Kapitel 9 Sich der Angst stellen 153

Alles über Vermeidung 153

Emotionen vermeiden 154

Den Vermeidungszyklus durchbrechen 156

Unbehagen und Leid akzeptieren 157

Konfrontation: Ihren Ängsten ins Gesicht schauen 158

Die eigenen Ängste verstehen 159

Eine Konfrontationsliste erstellen 161

Auge in Auge mit Ihrer Angst 162

Verschiedene Angsttypen besiegen 165

Den Sorgen den Kampf ansagen 165

Phobien bekämpfen 167

Sich durch die Panik boxen 168

Auf der Jagd nach dem Regenbogen 170

Kapitel 10 Medikamente und andere biologische Optionen171

Soll ich oder soll ich nicht? 172

Nachteile von Medikamenten 172

Vorteile von Medikamenten 173

Möglichkeiten der Medikation 174

Antidepressiva 175

Benzodiazepine 177

Verschiedene Tranquilizer 179

Betablocker 179

Stimmungsstabilisierer 179

Medizinisches Cannabis 180

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel 181

Es leben die Vitamine! 184

Ein Meer von Nahrungsergänzungsmitteln 184

Stimulation für das Gehirn 185

Transkranielle Magnetstimulation (TMS) 186

Vagusnervstimulation (VNS) 186

Teil III: Den Kampf einstellen 187

Kapitel 11 Ein Blick auf Ihre Lebensweise 189

Freunde und Familie nicht mit ihnen, aber auch nicht ohne sie 189

Mit anderen in Verbindung bleiben 190

Mehr Zeit durch Delegieren 191

Einfach »Nein« sagen 192

Auf die Plätze, fertig, los! 192

Willenskraft nicht erforderlich tun Sies einfach 194

Bewegung einplanen 196

Das ABC des guten Schlafs 197

Ein sicherer Hafen für den Schlaf 197

Entspannende Gewohnheiten 198

Wenn der Schlaf einfach nicht kommen will 200

Ruhe durch die richtige Ernährung 202

Häufiger kleine Portionen genießen 202

Sich an vernünftige Ernährungsmaßstäbe halten 202

Kapitel 12 Meditieren als Teil eines gesunden Lebensstils205

Grundlagen der Meditation 206

Was ist so gut am Meditieren? 207

Meditationsmethoden 208

Atemmeditation 208

Bodyscan-Meditation 209

Geschmacksmeditation 210

Gehmeditation 211

Weitere Meditationsmethoden 213

Weitere Meditationsquellen entdecken 213

Achtung: Mythen über Meditation 214

Teil IV: Konkrete Sorgen im Visier 215

Kapitel 13 Sich emotional auf eine Pandemie vorbereiten217

Pandemiebedingte Ängste und Stress bewältigen 218

Emotionen akzeptieren 219

Nützliche und sinnlose pandemiebezogene Ängste 220

Notfallvorräte zusammenstellen 222

Tägliche Ziele setzen 223

In Verbindung bleiben 224

Fakt und Fiktion auseinanderhalten 224

Ist dies das Ende der Welt? 226

Ist es sicher, Ihr Zuhause zu verlassen? 227

Kapitel 14 Karriereprobleme und finanzielle Sorgen überstehen229

Sorgen um den Arbeitsplatz entgegentreten 230

Den Lebenslauf optimieren 230

Flexibilität in der beruflichen Entwicklung 231

Nach stabilen Karrieren Ausschau halten 232

Sich auf das Wichtige konzentrieren 234

Wie sieht es mit Ihren Ressourcen aus? 235

Eine persönliche Bilanz erstellen 235

Die eigenen Stärken und Schwächen kennen 237

Sich auf eine neue Strategie einschwören 237

Kurzfristige Ziele festlegen 238

Langfristig planen 239

Kapitel 15 Ruhe bewahren, während die Welt wackelt241

Die eigenen Risiken bewerten 242

Wie wahrscheinlich ist es, durch eine Naturkatastrophe zu Tode zu kommen 242

Ihr persönliches Risiko errechnen 244

Bewertung der Risiken des Klimawandels 245

Einen Plan für realistische Sorgen entwickeln 245

Sich das Schlimmste vorstellen und es bewältigen 248

Unsicherheit und Angst überdenken 248

Wie werden Sie mit Herausforderungen fertig? 249

Sich mit den eigenen Sorgen konfrontieren 251

Eine bessere Welt mitgestalten 252

Etwas für die Umwelt tun 253

Katastrophenhilfe 253

Kapitel 16 Rassismus und Ängste 255

Rassismus: Totgeschwiegen und unterschwellig 257

Struktureller Rassismus 257

Zwischenmenschlicher Rassismus 259

Verinnerlichter Rassismus 261

Wie Rassismus zu Ängsten führt 262

Der Umgang mit Rassismus 263

Emanzipation erreichen 263

In Verbindung bleiben 264

Emotionen zulassen 265

Auf sich selbst achtgeben 265

Rassismus bekämpfen 266

Zu einem Verbündeten werden 266

Sich selbst aufklären 267

Das Wort ergreifen 267

Ihre Kinder umfassend aufklären 268

Das Unbekannte erforschen 268

Kapitel 17 Sich von Gefahren fernhalten 269

Ihre tatsächlichen persönlichen Risiken bewerten 269

Unnötige Risiken vermeiden 270

Gesundheitsrisiken aktiv reduzieren 271

Alltagsrisiken aktiv minimieren 272

Traumabedingte Ängste bewältigen 273

Über das Geschehene nachdenken 274

Sich dem Ereignis aussetzen 276

Ein gewisses Maß Unsicherheit akzeptieren 276

Hochriskante Situationen auch als solche anerkennen 276

Gefahren im Alltag erleben 277

Teil V: Anderen mit ihren Ängsten helfen 279

Kapitel 18 Wenn ein Freund oder Familienmitglied an Ängsten leidet 281

Wenn ein geliebter Mensch unter Ängsten leidet 282

Miteinander über Ängste reden 284

Helfen, ohne sich das Problem selbst zu eigen zu machen 285

Schuld ist keine Frage 285

Rückversicherung: Wenn Hilfe schadet 286

Den Weg weisen 288

Coachen, aber richtig 289

Ein Coach in Aktion 291

Als Team gegen die Angst 292

Ängste liebevoll akzeptieren 293

Kapitel 19 Ängste bei Kindern erkennen295

Was ist normal und was nicht? 295

Die häufigsten Angststörungen in der Kindheit 298

Trennungsangststörungen 298

Sorgen über Sorgen 300

Phobien 300

Probleme, mit anderen in Beziehung zu treten 301

Stille Ängstlichkeit 302

Kapitel 20 Kindern helfen, ihre Angst zu besiegen305

Ängste im Keim ersticken 305

Frühe Erfolgserlebnisse 305

Emotionale Feinabstimmung 307

Gegen Ängste impfen 308

Dem Wunsch nach Trost und Beruhigung widerstehen 309

Vorsicht bei der Erziehung 309

Ängstlichen Kindern helfen 311

Helfen Sie zunächst sich selbst 312

Ein beruhigendes Vorbild sein 312

Kinder durch Ängste führen 312

Ängste mit Sport vertreiben 315

Sich von anderen helfen lassen 316

Wo Sie Hilfe finden 316

Was man von der ersten Sitzung erwarten kann 317

Was passiert in der Therapie? 318

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 319

Kapitel 21 Zehn Ansätze, die einfach nicht funktionieren321

Vermeiden, was Angst macht 321

Jammern und Klagen 322

Trost suchen 322

Suche nach einer schnellen Lösung 322

Kräutertee schlürfen 322

Den Kummer ertränken 323

Zu viel versuchen 323

Auf Wunder hoffen 323

Medikamente als Lösung einnehmen 324

Hilfe auf der Couch 324

Kapitel 22 Zehn Möglichkeiten, mit Rückfällen fertigzuwerden325

Ängste erwarten 325

Die Schwalben zählen 325

Herausfinden, warum die Angst zurückkommt 326

Ärztliche Beratung aufsuchen 326

Bewährte Strategien anwenden 326

Etwas anderes tun 327

Sich um Unterstützung bemühen 327

Eine Auffrischungssitzung erwägen 328

Verstärkung durch Konfrontation 328

Ängste akzeptieren 328

Kapitel 23 Zehn Anzeichen dafür, dass Sie professionelle Hilfe brauchen329

Suizidgedanken oder pläne 329

Hoffnungslosigkeit 330

Ängste und Depressionen 330

Versuchen, versuchen, versuchen 330

Kämpfe im trauten Heim 331

Ernste Probleme am Arbeitsplatz 331

Zwangsgedanken und Zwänge 331

Posttraumatische Belastungsstörungen 331

Schlaflose Nächte 332

Auf Wolke sieben 332

Hilfe finden 332

Anhang A: Weiterlesen? Empfohlene Literatur335

Übergreifende Literatur 335

Besondere Störungen und Probleme 337

Etablierte Angst-Selbsthilfe 337

Abbildungsverzeichnis 339

Stichwortverzeichnis 341